Питание в профилактике простуды
Известно, что холодная погода способствует повышению энергетической потребности организма человека на 10*15%, увеличивается потребность в жирах. Не зря народы Востока подготовку к зиме начинали приготовлением запасов «омихта», то есть смеси из топленого курдючного сала и растительных масел. А на случай лечения простудных заболеваний всегда в запасе держали мед, сушеные ягоды, зелень, дыню, тыкву, не забывали и про редьку с репой.
В холодное время года следует в обязательном порядке потреблять горячие блюда на завтрак, обед и ужин.
Многолетние исследования диетологов позволили выработать определенные подходы к выбору здоровой пищи и классифицировать продукты по группам. Такое деление основано на преимущественном содержании в каждой из групп определенных веществ.
1. Хлеб, крупы, рис, картофель. Считаются основным источником сложных углеводов (крахмала), пищевых волокон, кальция, железа, витаминов группы В. Для здорового питания рекомендуется хлеб из цельного зерна, с отрубями, из кукурузы и сорго, ржаной («черный») хлеб. Эта пища нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта, существенно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, желчекаменной болезни, запоров и многих других недугов.
2. Фрукты, овощи. Содержат органические кислоты витамины (преимущественно аскорбиновую кислоту), каротины, фолиаты, микроэлементы, простые углеводы, пищевые волокна. Бесценными в профилактике простудных заболеваний благодаря содержанию противовирусных и антибактериальных веществ являются лук, чеснок и натуральные фруктово-ягодные и овощные соки. Фитонциды лука и чеснока губительны для стафилококков, стрептококков, гнойничковых бактерий, в т.ч. ангины и тонзиллитов, возбудителей кишечных инфекций и грибков. Соки арбуза, гранатов, яблок, абрикосов, груши, черной смородины, малины, клубники подавляют рост гнилостных бактерий, стафилококков, сальмонелл, шигелл, дрожжеподобных грибков. Чудодейственен эффект сока редьки (особенно с медом) при лечении кашля простудного типа.
При готовке не следует сильно обжаривать овощи (теряются биологически активные вещества), лучше употреблять их в свежем виде, можно тушить и запекать.
3. Мясо, птица, рыба, яйца. Главный источник белка, Витаминов группы В (особенно В12), соединений железа и цинка. Целесообразнее есть постное мясо, сократить потребление колбас, сосисок из-за высоко содержания в них пищевых добавок (красителей, загустителей, консервантов).
4. Молоко и молочные продукты. Являются основным источником кальция, содержат также белки, витамины группы В (в основном В2 и В12) и витамин А. Предпочтительнее молоко и кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира. Следует ограничивать потребление жирных сыров, творога, сливок. Ежедневно рекомендуется употреблять катык, йогурты, творог и сыр. При этом помните, что кальций не усваивается с железом, т.е. не стоит включать в один прием пищи молочные и мясные продукты.
5. Жирные и сладкие продукты. К ним относятся сливочное и растительные масла, животные жиры, сметана, кондитерские изделия, мороженое, сахар. В зимнее время несколько увеличивается их потребление, но все же рекомендуется не злоупотреблять этими продуктами, предпочитая кондитерские изделия с пониженным содержанием жиров и сахара. Избавьтесь от привычки есть сладости между приемами пищи!
А.Худайбергенов, д.м.н., координатор Европейского регионального бюро ВОЗ, главный специалист Минздрава РУз по гигиене питания.
Основываясь на приведенных выше сведениях, мы подобрали рецепты блюд, которые являются хорошим подспорьем в холодное время года.
1. Слоеный салат. По 2-3 средних картофелины и небольших моркови, филе курицы, 1 свекла, 100 г грецких орехов, 1 небольшой гранат, майонез, соль.
Сварить свеклу, картофель, морковь, очистить от кожуры. Отварить куриное филе и нарезать соломкой. В объемную салатницу положить первый слой протертой картошки, второй – из свеклы, третий – моркови. Следующий слой – куриное мясо. Каждый слой промазать майонезом. Завершающий аккорд – посыпать обжаренными грецкими орехами и украсить зернышками граната.
2. Салат с сухариками. 200 г говядины, по 2 луковицы и моркови, 50 г твердого сыра, 100 г сухариков, чеснок майонез, зелень.
Мясо порезать кусочками, потом обжарить на растительном масле («диетический вариант» – мясо сначала отварить). Лук порезать полукольцами и слегка обжарить. Добавить натертую морковь, потушить все вместе. Выкладываем все в салатницу, добавляем выдавленный чеснок, заправляем майонезом, украшаем сухарями тертым сыром, веточками зелени
3. Салат овощной с репой. По 2 моркови и репы, по 3-4 помидора и огурца, листовой салат, укроп, петрушка, кинза, 60 г корня сельдерея и несколько веточек зелени,. 120 г маринованной капусты, 250 г сметаны или майонеза, 30 г. зелени, 2 ст.л. 3%-ного уксуса, соль, сахар, черный перец. Морковь, репу и корень сельдерея нарезать тонкой соломкой, смешать с маринованной белокочанной капустой, посолить, поперчить, добавить уксус и сахар. Уложить горкой в салатницу, украсить свежими огурцами и помидорами, нарезанными ломтиками, листовым салатом, посыпать резаной зеленью.
4. Салат «Зимний». 1 банка красной консервированной фасоли, по 2-3 маринованных огурца, моркови и луковицы, сваренной вкрутую яйцо, майонез.
Огурцы, морковь, лук порезать кубиками, яйцо покрошить все смешать с фасолью, заправить майонезом, можно посыпать ароматным черным перцем. Этот салат можно приготовить и с маринованными шампиньонами, тогда лук и морковь надо будет слегка обжарить в масле.
5. Салат «Французский». 1-2 картофелины, 1 ч.л. лимонного сока, 1 огурец, 100 г зеленого горошка, 2 корня сельдерея, 1 морковь, 2 луковицы, 1 чл.л томатной пасты, 100 г. майонеза, перец, соль, зелень.
Отварить картофель, сельдерей и морковь, порезать кубиками, порезать огурец и лук, залить майонезом, смешанным с томатной пастой, добавить специи и перемешать. Переложить в салатницу, украсить резаной зеленью.
Приятного аппетита и будьте здоровы!